Amanda食譜- 一日三餐懶人包

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一日三餐煮什麼?吃什麼?好多朋友跟我反映，希望有更方便搜尋的食譜懶人包。因此花了一點時間編排這篇一日三餐懶人包。

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章節段落

每一篇懶人包都會陸續新增食譜文章

早餐 中式

您喜歡中式早餐還是西式早餐呢？

每個人都有習慣的飲食，我家平日只有我一人，早餐大多烤土司單吃或夾肉鬆、加熱貝果(不抹醬)，或煎蛋餅、饅頭煎蛋、荷包蛋。加熱現成的中式早餐包子、饅頭，購買燒餅油條或是早餐店購買現成三明治、漢堡，蘿蔔糕。

老公假日在家才有機會煮稀飯。

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軟Ｑ蛋餅-現拌現煎零失敗-不用揉麵糰 (蛋、蔬食)
蔥油餅-蛋餅皮-燙麵法-免揉麵食輕鬆做(蔬食)

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我跟先生兩人早餐，大部分時間都是一人一顆荷包蛋或水煮蛋。電鍋蒸蛋 5分鐘水煮蛋

偶爾煎一分兩顆蛋的蛋餅兩人分食。或是做饅頭蛋，蒸熱肉包。
我自己偶爾烤一片吐司或是一片歐式麵包。

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九層塔培根蛋餅

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蛋餅煎法影音教學-蛋餅食用方式總整理 (蛋素、葷食)

輕食早餐-鮮蔬高鈣蛋捲-煎蛋皮技巧 -影音教學(蛋素、蔬食)

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輕食 鮮蔬高鈣蛋捲-煎蛋皮技巧 (蛋素、蔬食)
輕食 鮮蔬沙拉佐芝麻醬 (素食)

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蔥花玉子燒-蔥花厚煎蛋

刺蔥煎蛋、刺蔥玉子燒

蒲燒鰻魚玉子燒

玉子燒 柴魚、昆布鹽味

蔬菜蛋餅(蛋素、蔬食)

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蛋餅飯糰-飯糰也能這麼作
烤飯糰-胭脂米飯糰-平底鍋乾烙

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藜麥飯捲-煎蛋皮

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香米鹹豬肉飯捲-免調味、早餐、午餐帶便當

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燒肉起司飯糰-氣炸料理食譜
肉排蔬菜飯糰
香酥炸飯糰

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黑胡椒肉醬炒麵、早餐鐵板麵自己做 (須預先煮肉醬)
油蔥肉燥粿-電鍋蒸蘿蔔糕(須預先做好肉粿)
南瓜糕(須預先做好南瓜糕)

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素食原味蘿蔔糕 (需先做好蘿蔔糕)

早餐 西式

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培根乳酪三明治-自製帕尼尼麵包

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馬鈴薯沙拉-沙拉麵包-電鍋料理

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酪梨優格蛋沙拉

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培根蔬菜捲-氣炸料理

茄汁蘋果醬佐漢堡肉-氣炸鍋料理
台式漢堡-紅糟小魚蛋堡
低脂健康漢堡肉-30分鐘輕鬆完成
牛肉漢堡排-低脂牛肉漢堡
(漢堡肉建議預先拌好肉泥，一早新鮮現煎最可口)

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熱壓雞肉蛋三明治 (預先醃漬雞腿)
雞腿三明治-烤雞腿 (預先醃漬雞腿)

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熱狗起司 帕尼尼三明治

起士蛋捲

起士吐司蛋捲

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豬排起司三明治

培根乳酪三明治-自製帕尼尼麵包

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法式培根三明治-米可簡易料理

蔬菜蛋三明治

燒肉三明治

法式吐司三明治

水果起士三明治

玉米蛋三明治

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焗烤鮮蝦剝皮辣椒土司、海鮮土司披薩

焗烤鮮蝦泡菜土司-焗烤鮮蝦剝皮辣椒土司-焗烤香腸土司

法式土司

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美式炒蛋、鮮奶炒蛋

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早餐 清粥小菜

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清粥、白粥、稀飯、地瓜粥、煮好喝的粥秘訣大公開
胭脂粥-胭脂稻 紅樓夢裡的進貢米
地瓜粥、剩飯熬粥

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刺蔥煎蛋、刺蔥玉子燒

蒲燒鰻魚玉子燒

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玉子燒 柴魚、昆布鹽味

水煮蛋-白粥-悶燒罐料理

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古早味醬油蛋 鬆軟美味 (蔬食、蛋素)

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蘿蔔乾煎蛋-菜脯蛋
胡蘿蔔煎蛋
波菜煎蛋

九層塔厚煎蛋-鹹鴨蛋風味

早餐 輕食、飲品

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香蕉苜蓿綠拿鐵

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黃金果甜椒綠拿鐵

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紅藜麥綠拿鐵

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芝麻豆漿綠拿鐵-無糖、高鈣、全素植物蛋白質

綠拿鐵、低醣、減醣健康飲食、瘦身不挨餓、70天輕鬆瘦身5.5-6kg

輕食低醣-鮮蔬沙拉佐芝麻醬

輕食早餐-鮮蔬高鈣蛋捲-煎蛋皮技巧 -影音教學

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輕食低醣-鮮蔬沙拉佐芝麻醬

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酪梨牛奶 好喝秘訣

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五穀堅果豆漿 健康飲

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自製無糖堅果奶

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香濃花生米漿-電鍋免顧火輕鬆煮

酪梨優格沙拉

沙拉醬、油醋醬 涼拌菜簡單作

午餐

家庭主婦大多以簡單料理為主，拌麵，涼麵搭配各式小菜，或是炒麵、炒飯。

上班族、學生攜帶便當

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芝麻醬涼麵-調醬料小技巧 (蔬食，可素食不加蒜)

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乾拌麵 肉燥乾麵

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雙鮮肉燥-乾拌麵

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美味炸醬麵

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榨菜肉絲麵

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乾拌榨菜肉絲麵

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台式傳統肉絲炒麵
台式肉絲炒米粉-炒出Ｑ彈口感有秘訣-影音
爸爸的拿手菜-炒米粉

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肉絲炒粄條-客家料理傳統美食

海鮮炒粄條-鮮甜Ｑ彈美味加分

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金瓜米粉-南瓜炒米粉-澎湖知名美食

陪媽媽吃素-山藥蔬菜素炒麵 (素食)
陪媽媽吃素-蔬菜菌菇素炒麵 (素食)
素炒米粉-香菇炒米粉 (素食)

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古早味滷肉飯-肉燥飯-父親傳承手切法 -影音

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炒麵煎餅 創意煎餅

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古早味滷肉飯-肉燥飯-父親傳承手切法 -影音

台式小菜 蔬食、素食

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涼拌酸辣筊白筍-免開火10分鐘上菜

小菜類大多需要前一天預先準備，或煮或滷。
一部分涼拌類可預先準備，一部分建議當日拌比較新鮮

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涼拌干絲-去鹼很簡單-保留豆香不軟爛 (素食)

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涼拌海帶根、海帶絲 (蔬食)

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涼拌小黃瓜、豆瓣香辣更夠味 (蔬食)

涼拌糖醋小黃瓜、好吃不嗆味秘訣 (素食)

泡菜拌小黃瓜 (蔬食)

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涼拌黃豆芽 (蔬食)

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涼拌綠豆芽

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涼拌手撕茄子-清爽不油膩

涼拌茄子-茄子不變黑技巧

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涼拌黃豆芽糯米椒-酸辣清爽好開胃 (蔬食)

海帶拌豆芽-熱食、涼食都美味 (蔬食、可加熱)

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滷蛋 三步驟、零失敗-輕鬆煮一鍋香Ｑ入味滷蛋 (蛋素、可加熱)

滷大腸-搭配蚵仔大腸麵線 (可加熱)

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豬皮去油處理小秘訣-水煮豬皮-滷豬皮(可加熱)

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豬舌肉處理-只要兩步驟-水煮豬舌肉 (內有生肉圖)(可加熱)

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辣拌高麗菜乾 (素、蔬食)(可加熱)
芝麻醬拌秋葵豆腐-高鈣、植物蛋白 (素)
芝麻拌波菜 (素)(可加熱)

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涼拌洋蔥 洋蔥不辛辣秘訣 (蔬食)
涼拌酸辣洋蔥拌皮蛋 (蔬食、蛋素)
茄香酸辣皮蛋豆腐-盛夏不可缺少的開胃小菜 (蔬食、蛋素)

異國風小菜

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韓式小黃瓜泡菜 傳統作法

午餐便當

熱食便當系列可再搭配可加熱台式小菜

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美味便當菜-紅糟肉絲炒飯
鮭魚炒飯-剩食鮭魚、剩飯變美味佳餚

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香酥雞排便當-氣炸鍋料理食譜
動手做便當、烤豬排飯-氣炸鍋料理食譜

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照燒鯛魚排-氣炸鍋料理食譜
紙包高麗菜捲-氣炸鍋料理食譜

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氣炸花枝丸

午餐 異國風

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牛肉韓式拌飯-米可下廚
鮪魚壽司-米可下廚

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石鍋拌飯-韓式泡菜拌飯-永和韓國街
韓式泡菜冷湯粉絲

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鮪魚壽司-米可下廚
蛋皮藜麥壽司捲-煎蛋皮影音教學

午餐 晚餐 主食簡餐

雖然老人家說她不挑食，跟她同住三個月發現她很挑食。
不是因為咬不動，而是因為她長年自己煮
連外出到午後3點了還要回家煮午餐，因此很多食物都沒吃過也不敢吃。
以前我家一個月至少煮兩次咖哩，現在因為她不敢吃咖哩，我就比較少煮或是煮兩種餐。

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高麗菜飯-古早料理美味簡餐
麻油雞高麗菜飯
櫻花蝦高麗菜飯

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櫛瓜櫻花蝦拌飯

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蔬菜拌飯 快速料理 營養均衡

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三杯雞炊飯-陶鍋料理一鍋煮

櫻花蝦南瓜炊飯-快速美味電子鍋料理

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石斑魚筍菇炊飯-料理影音

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陪媽媽吃素-胭脂米雪蓮子炊飯 (素食)

炒飯

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蛋炒飯、炒飯香Q粒粒分明小秘訣-鑄鐵鍋炒飯、不沾鍋炒飯

蝦仁蛋炒飯

三杯蝦肉絲蛋炒飯

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牛肉炒飯

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XO醬蝦仁炒飯

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烏魚子炒飯

紅糟肉絲炒飯

櫻花蝦鳳梨炒飯-水果酸香好開胃

燴飯

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山藥雞湯燴飯

鱸魚蔬菜燴飯

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海鮮豬肉燴咖哩-一鍋煮不換鍋

海鮮咖哩飯-新手必學不敗料理

蔬菜鮮蝦燴飯 一鍋煮不換鍋

蔬菜鮮魚燴飯

竹筍雙鮮燴飯

竹筍肉絲羹湯燴飯

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雞肉馬鈴薯湯-燴飯

鹹粥

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無刺虱目魚粥-免調味天然食材的美味

絲瓜海鮮魚粥

虱目魚肚絲瓜粥、胭脂米粥

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鱸魚粥

手工肉丸燕麥魚粥-丸子作法影音

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胭脂米竹筍鮭魚粥

鮭魚粥

絲瓜魩仔魚粥-清冰箱料理-炒飯變身

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香菇竹筍雞粥-免熬高湯-濃稠清甜

竹筍瘦肉粥-竹筍去殼、切絲-影音教學

竹筍海鮮粥-竹筍去殼-切絲 

竹筍鮮蝦粥

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絲瓜豬肝粥

海鮮絲瓜粥

蘿蔔海鮮粥

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晚餐 主菜 豬肉

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洋蔥燉肉 黑胡椒風味
鳳梨豆醬肉燥

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瓜仔肉燥 甘甜又下飯
無水料理 全酒紅燒肉
回鍋肉

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蒜泥白肉 水煮五花肉

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酸白菜炒五花肉片

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洋蔥黑胡椒炒梅花豬

無水料理 洋蔥番茄燉肉 -全炭鍋料理

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三杯豬肉杏鮑菇 -鹹香好下飯

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蒜香雪蓮子滷肉
菜乾滷肉-五花肉軟Ｑ-菜乾不澀口
竹筍滷肉、竹筍燒肉、紅燒肉
筍絲滷肉、控肉-IH智能鍋料理食譜

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老菜脯滷肉燥、古早風味美味加分
紅糟肉醃漬、不加色素-油炸紅糟肉

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水煮豬腳 軟Q無腥味
洋蔥黑胡椒燉豬腳
紅糟燒豬腳

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香辣九層塔肉燥 無水料理
九層塔炒肉絲、十分鐘快炒

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晚餐 主菜 雞肉、鴨肉

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栗子燒雞翅 一鍋煮不換鍋

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洋蔥炒雞腿肉 九層塔風味

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梅精醬油滷雞腿-鮮甜的好滋味

滷雞腿豆干-無油煙-減鹽無油

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馬鈴薯燒雞 -料理影音

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一鍋煮無水料理、洋蔥番茄燒雞
三杯雞一鍋煮-無水料理、焦香美味

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鹹水雞做法，自己做簡單新鮮、衛生又美味

雞絲蒜味蔬菜 山寨簡易版鹹水雞

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鹹水鴨-鹹香鮮甜-不必味精來提味

滷鴨腿-軟嫩多汁入味不死鹹

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鹹蛋蒸鴨肉-簡單美味又下飯

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蒜苗炒擳瓜雞絲-水煮雞、拜拜雞肉 料理

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蔬菜炒雞腿肉

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香酥椒麻雞

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蒜炒辣雞翅-富含膠質-快速美味懶人餐

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十三香烤雞翅-氣炸雞翅

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香辣蔬菜雞翅 一鍋煮好方便懶人餐

雞翅蒜球滷花生-滷味也可以美味又健康

蔥燒雞翅-搭配蔬菜更美味

蔥燒雞丁

主菜 魚 海鮮

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乾煎虱目魚肚

豆豉蒸虱目魚肚 電鍋料理

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三杯虱目魚 鮮嫩焦香

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紅燒虱目魚肚

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醬鳳梨煮虱目魚

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蒜苗炒薄鹽鯖魚
絲瓜煮鯖魚

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酸白菜煮鯖魚
三杯鯖魚

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茄汁鯖魚
藜麥鯖魚蒸豆腐

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櫛瓜燴香酥石斑
樹子蒸石斑 電鍋料理

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絲瓜蒸蛤蜊 電鍋無水料理
十分鐘上菜-九層塔炒文蛤-炒蛤蜊

洋蔥繪香酥魚
五柳燴黃金鰈

晚餐主菜 牛肉、羊肉

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蔥蒜拌牛肉

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青椒炒牛肉

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番茄燉牛肉-無水料理-原汁原味湯鮮濃郁

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泡菜炒牛肉-超搭的酸甜好滋味

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牛肉咖哩-米可料理實作

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沙茶炒羊肉-快炒店美食自己做、十分鐘上菜

 配菜、蔬菜

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龍鬚菜炒肉絲 肉絲軟嫩秘訣

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豬油蒜末拌地瓜葉

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蠔油芥菜炒肉絲-去除苦味好簡單

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芝麻醬拌銀芽 (素食)

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芝麻拌波菜 (素食)

和風芝麻醬拌雞絲波菜-蒸鮮鍋、電鍋料理

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蒼蠅頭 家常作法

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清炒毛豆 豆子去皮膜方式

長豇豆蒜香炒蛋

四季豆炒豆干

涼拌四季豆

雞湯 

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雞湯 無腥味、濃醇好喝技巧
洋蔥蒜頭養生雞湯

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淡菜香菇雞湯

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剝皮辣椒香菇雞湯

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淡菜香菇雞湯

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老菜脯蛤蜊雞湯、老菜脯雞湯、傳統古早味養生雞湯

老菜脯竹筍蛤蜊雞湯

老菜脯香菇養生雞湯
新蘿蔔老菜脯蛤蜊雞湯

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鳳梨竹筍雞湯-果香、甘甜、美味

竹筍蛤蜊雞湯

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仙草雞 熬煮仙草茶

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黑蒜頭養生雞湯、爐子、電鍋都可燉煮 香菇雞湯

黑蒜頭蘿蔔雞湯

黑蒜辣椒雞

排骨湯

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玉米排骨湯

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排骨酥蘿蔔湯

醬鳳梨芥菜排骨湯

山藥枸杞排骨湯

翠衣排骨湯

梅干老菜脯燉排骨湯

魚湯

刺蔥鮮魚湯 虱目魚肚湯

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石斑魚湯、洋蔥香菇湯、低醣、增強免疫力

味噌鮮魚蔬菜湯-魚湯泡飯-白肉蛋白、低醣

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四神魚湯

韓式辣魚湯

蒜苗烏魚湯

高麗菜乾燉鮮魚湯

羹湯

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竹筍土魠魚羹

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芙蓉海鮮羹

火鍋 

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超簡單火鍋湯底、蔬菜高湯、排骨高湯

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酸白菜海鮮鍋-酸香鮮甜好滋味

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常見問答(FAQ)

一日三餐該如何規劃才能兼顧便利與多樣性？

善用懶人包，依據早餐、午餐、晚餐的分類，快速找到適合自己當天需求的食譜，例如早餐可選擇快速方便的蛋餅或三明治，午餐準備便當菜或簡單拌麵，晚餐則可依據主菜（豬肉、雞肉、魚類）及湯品做組合。

如何為忙碌的上班族或學生準備美味又省時的午餐便當？

午餐便當建議以可提前準備的菜餚為主，如滷肉飯、炒飯、或是可加熱的台式小菜。搭配氣炸鍋料理的雞排、豬排、或烤魚排，不僅省時，也能讓便當菜色豐富。

想為家中長輩或口味較為傳統的家人準備餐點，有哪些推薦的選擇？

可選擇古早味滷肉飯、台式傳統炒麵、或是利用電鍋料理的蘿蔔糕、南瓜糕。晚餐主菜方面，則可考慮以豬肉類（如瓜仔肉燥、菜乾滷肉）或魚類（如紅燒虱目魚肚）為主，並搭配家常的蔬菜配菜。

在家想吃點異國風味料理，有哪些快速上手的選項？

午餐可嘗試韓式拌飯、鮪魚壽司，或是異國風小菜如韓式小黃瓜泡菜。晚餐可選擇牛肉咖哩，或是沙茶炒羊肉，都可以在短時間內完成。

如何在早餐快速準備有飽足感又能兼顧健康的選擇？

早餐可選擇蛋餅（如蔥油餅、九層塔培根蛋餅）或飯糰類（如燒肉起司飯糰），搭配輕食如鮮蔬沙拉或綠拿鐵，提供豐富的能量與營養。

週末假日想為家人準備豐盛的晚餐，有哪些適合的選擇？

可選擇雞湯（如剝皮辣椒雞湯、鳳梨竹筍雞湯）、排骨湯（如玉米排骨湯、山藥枸杞排骨湯），或是火鍋（如酸白菜海鮮鍋、麻油薑龍虎斑魚鍋），讓餐點更具溫馨感。

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